1. A expressão “tensão arterial” diz respeito à pressão que o sangue faz na parede das artérias por onde circula, paredes que por isso ficam sob tensão, distendidas pela pressão do sangue: tensão e pressão tornam-se assim equiparáveis.
Fala-se em pressão arterial “máxima e mínima” (ou “sistólica e diastólica”) referindo-nos ao valor máximo alcançado com a contracção do coração (sístole) e ao valor mínimo quando o coração a seguir se distende e relaxa (diástole).
2. Os valores normais para a pressão sistólica (em centímetros de mercúrio) vão, nos adultos, de 10 até 13,9 cm Hg, e para a diastólica de 6 a 8,9 cm Hg. Os valores nas crianças são um pouco mais baixos.
Falamos pois em hipertensão arterial quando os valores da máxima e da mínima forem iguais ou superiores a 14/9. Aproximadamente uma em cada 3 pessoas adultas, em Portugal, tem hipertensão.
Na actual conjuntura (estilos de vida e alimentação cada vez menos saudáveis) mais que 1 em cada 10 jovens sub-20 (isto é com menos de 20 anos de idade) está a ter hipertensão arterial!
Em 2007, o Joint National Commitee (USA) - estabeleceu novos limites para a pressão arterial.
Hipertensão
Igual ou superior a 14/9 cm Hg (ou 140/90 mm Hg)
Tensão Normal
Igual ou inferior a 12/8 cm Hg (ou 120/80 mm Hg)
Pré-Hipertensão
Faixa que vai dos 12 a 13,9 (120 a 139) para a pressão sistólica, e/ou 8 a 8,9 (80 a 89) para a diastólica.
O conceito de pré-hipertensão vem recordar que é por esse caminho que se chega à hipertensão. Serve de aviso para quem não leva uma vida saudável: não precisa ainda de tomar medicamentos, mas… se fuma pare de fumar, se tem excesso de peso tente baixar para o normal, reduza drasticamente o sal e consuma menos álcool, faça exercício físico todos os dias, e aprenda também a gerir o stress da vida diária. O aviso é cada vez mais imperioso para as novas gerações de sub-20, cada vez mais expostos a estilos de vida errados, conducentes à síndrome metabólica: obesidade central (abdominal), hipertensão, dislipidémia (colesterol e triglicéridos elevados), diabetes (e/ou resistência aumentada à insulina), frequentemente agravada, nas suas complicações, pelo sedentarismo e pelo fumo do tabaco.
3. A hipertensão arterial não se sente, mede-se! Quer isto dizer que a pressão pode estar alta sem se sentir nada, e por outro lado, pode-se estar nervoso, “sob tensão”, e ter a tensão arterial normal. Meça pois a sua tensão arterial: e, se estiver normal (menor que 12/8) óptimo, mas volte a verificar a medição uma vez em cada ano (por exemplo, para não se esquecer, no mês em que faz anos - chame-lhe o seu Mês do Coração e faça um check-up cardiovascular.
É importante verificar a tensão arterial com mais frequência se for pré-hipertenso, ou se porventura tem na família pessoas com hipertensão, ou com diabetes, sobretudo se sofrem ou sofreram precocemente de doença vascular cerebral, ou de doença das artérias coronárias (angina de peito, enfarte do miocárdio, ou morte súbita).
4. Com excepção de casos especiais e raros, com tratamento específico (coartação da aorta, doença renal ou tumores suprarrenais (Cushing, hiperaldosteronismo ou feocromocitoma), ou ainda sensibilidade aos anticoncepcionais (com subida lenta e gradual da pressão ao longo dos anos), o aparecimento de hipertensão arterial surge na sequência de um conjunto de factores variados de atitudes, comportamentos e estilos de vida errados, actuando possivelmente sobre um fundo genético - os quais, se corrigidos, poderão prevenir ou atrasar não só o aparecimento de hipertensão como também das suas complicações: aceite pois algumas sugestões que podem alterar a sua tendência para hipertensão e trazer melhor qualidade à sua vida.
Se tiver excesso de peso: procure manter o peso, em quilogramas, abaixo do número de centímetros de altura que tem, para cima de um metro - por exemplo 65 Kg se mede 1,65 m (mais científico é manter o índice de massa corporal entre 18 e 25 Kg/m2). Para reduzir o peso, reduza as gorduras, calorias e doçuras, aumente as verduras, e passeie a pé, pelo menos meia hora todos os dias.
Vem-se dando também importância à maior gordura abdominal (em forma de maçã) que será pior que a gordura ginecológica (em forma de pêra - nádegas e coxas). O perímetro abdominal deverá ser menor que 94 cm para os homens e que 80 cm para as mulheres.
Se usar sal em excesso: em média ingerimos 15 a 20g de sal (cloreto de sódio) por dia, quando não deveríamos exceder 5 gramas. Use ervas aromáticas como tempero: coentros, hortelã, segurelha, estragão, poejos, orégãos, cominhos, cebolinho, etc., e evite o sal! (baixe gradualmente, ao longo de 1 ou 2 meses para se habituar, e à família, e suprima o saleiro à mesa). Atenção especial aos produtos alimentares industrializados (a começar pelo pão, fumados e queijos e a continuar pelas refeições e molhos prefabricados, sempre muito ricos em sódio).
Se bebe, por hábito, procure reduzir para 2 ou 3 dl/dia de vinho (tinto de preferência) ou duas cervejas.
Se é sedentário comece a fazer: pelo menos 30 minutos de actividade física diariamente, por exemplo marcha a pé (faça 60 minutos se precisa de emagrecer!). Dança, natação ou bicicleta são também ótimos exercícios, e se os fizer com amigos, ou familiares próximos, tirará muito mais prazer.
Se se encontrar com excesso de trabalho e sob stress (ou outras causas de stress excessivo), procure guardar 10 min. no fim do seu dia de trabalho para planear a agenda do dia seguinte - ajuda até a definir prioridades e metas a atingir.
Se fuma: pare de fumar, já, pois com ele toda a hipertensão se torna muito mais perigosa (e isso inclui o fumo passivo!). Explicar aos jovens, e ouvi-los, sobre os malefícios do tabaco e as vantagens de não começar a fumar!
Se tiver hipercolesterolémia (valores elevados de colesterol) ou hiperglicémia (diabetes ou pré-diabetes) saiba que agravam também o prognóstico de qualquer hipertensão, por isso reduza a carne, ovos, molhos, fritos ou laticinios gordos, bem como os açucares (oiça o seu médico).
5. Se medir a tensão arterial e ela estiver acima do normal (confirme com outras medições noutras circunstâncias) e procure o seu médico para ser observado e aconselhado.
Entretanto inicie desde logo as medidas não farmacológicas para tratar ou prevenir a hipertensão: pare de fumar, reduza o sal e o álcool, não abuse do trabalho, aprenda a relaxar-se, e comece a controlar o peso e a fazer exercício todos os dias (pelo menos 30 min. de marcha a pé).
Não esqueça que entre 12 e 14cm para a máxima é já pré-hipertensão!
O seu médico vai pedir-lhe o estudo das gorduras do sangue (colesterol e triglicéridos) e do açúcar (glicémia em jejum e/ou pós refeição e hemoglobina glicosilada), e iniciará um tratamento medicamentoso, se porventura as medidas não farmacológicas não tiverem entretanto trazido a pressão arterial ao normal, ao longo de algumas semanas (isto é, a correcção da dieta, do sal, do tabaco, do álcool, do stress se possível, o controlo do peso e o aumento da actividade física).
Aliás adoptar um estilo de vida mais saudável também melhora o colesterol (baixa o LDL e ajuda a subir o HDL) e reduz o excesso de peso e a hiperglicémia.
Por vezes é preciso fazer um MAPA (ou RAPA), isto é estudar a pressão arterial ambulatória (ao longo das 24 horas do dia), para saber a pressão de noite e de manhã, e também para excluir o fenómeno da “hipertensão da bata branca” (ou seja, a subida da tensão arterial em situações emocionais, como p. ex. a consulta médica, sem na verdade ser hipertenso).
6. A hipertensão arterial é uma doença séria com complicações graves (por vezes mortais), mas há muitos medicamentos para a tratar, de forma a trazer os valores da tensão para níveis abaixo de 14/9, mas não muito baixos (se o doente já tiver doença cardíaca, diabetes, insuficiência renal ou colesterol elevado, não parece desejável menos que 12/8).
Com o tratamento evitará muitas complicações: a hipertensão arterial não tratada cansa o nosso coração e pode levar à sua insuficiência; contribui para a esclerose das artérias (com ajuda do tabaco, do colesterol LDL e da diabetes), pode desencadear acidentes vasculares cerebrais ou ataques cardíacos, e pode conduzir à perda gradual da visão ou à insuficiência renal e urémia, mas sobretudo à insuficiência cardíaca.
7. Todas estas complicações da hipertensão podem ser melhoradas ou mesmo evitadas com o seu tratamento, se seguir cuidadosamente os conselhos do seu médico:
O tratamento medicamentoso tem de ser continuado, porque, se o interromper, a pressão volta a subir). Só o pode fazer se e quando o seu médico o aconselhar.
O tratamento deve ser vigiado e ajustado pelo controlo dos valores da pressão (mantenha um registo dos seus números, medidos por si em casa, ou por exemplo na sua Farmácia local, com a frequência aconselhada pelo médico, e volte à consulta se eles saírem fora dos valores previstos, para cima ou para baixo). O seu médico pode até ensiná-lo a fazer alguns ajustamentos ou reduções na terapêutica medicamentosa, conforme os valores que for medindo.
Repito o que já disse: Não pare a medicação sem o ouvir! Ter a tensão normalizada significa que o tratamento está certo, e portanto deve mantê-lo. Se parar, o mais certo é a tensão começar logo a subir de novo.
Alguns remédios antihipertensores podem provocar ligeiros incómodos, que quase sempre passam com o tempo - oiça mais uma vez o seu médico, pois que há sempre outros medicamentos que podem ser tentados em alternativa.
Não esqueça que os medicamentos devem ser ajudados pelas medidas não farmacológicas que já atrás descrevemos: redução do sal, do peso e do álcool, parar de fumar, e aumento da actividade física. É também muito importante a introdução de legumes, vegetais e saladas, ricos em fibra (que ajuda a baixar o colesterol) e em potássio (que ajuda a baixar a tensão arterial). Por vezes, graças a estas medidas adicionais, pode vir a reduzir os medicamentos.
Por outro lado podem ser necessários mais alguns cuidados e remédios, se tiver também colesterol elevado ou açúcar a mais no sangue, ou se já tiver doença cardíaca ou renal.
8. Se tem hipertensão, ou mesmo pré-hipertensão, é possível que algum ou alguns dos seus descendentes (filhos ou netos) ou outros familiares consanguíneos (irmãos, sobrinhos) tenham a mesma tendência.
Seja exemplo para todos, optando por uma vida mais saudável, e disponibilize-se, sobretudo para os filhos (os seus sub-20), para os ouvir e esclarecer, reforçando-lhes assim a sua autonomia e até a autoestima!
Meçam todos a tensão arterial (e o colesterol e o açúcar no sangue) e, sobretudo, esclareça-os sobre os porquês das proibições, e informe-os sobre as vantagens de assumirem as atitudes e comportamentos mais saudáveis - dessa maneira eles poderão prevenir, no presente e no futuro, o aparecimento da hipertensão, a que eventualmente estariam predispostos, e bem assim outras doenças cardiocerebrovasculares .
Na verdade o que aprendeu, e lhes pode transmitir, são os estilos de vida mais saudáveis, recomendados por todos os especialistas, para prevenção de doenças tão diversas quanto as do coração e vasos, diabetes, obesidade, osteoporose, algumas doenças mentais, doenças pulmonares crónicas, diversos cancros, cirrose do fígado, acidentes (de viação, trabalho e muitos outros) etc, etc. tudo doenças não transmissíveis, facilitadas por nós próprios (made by man) ao não valorizarmos e não combatermos os factores de risco que lhes são comuns: tabaco, álcool, erros alimentares, falta de exercício físico e stress em excesso.
9. Se porventura, para melhor controlo da sua tensão, tiver adquirido um aparelho próprio para a medir (esfigmomanómetro), disponha-se a gastar algum do seu tempo livre a ajudar outros (familiares, amigos e colegas de trabalho, ou na Igreja, Clubes, Associações Recreativas, etc.), medindo-lhes a tensão arterial. Pode assim ajudar a descobrir hipertensos desconhecidos (lembre-se de que a hipertensão só por si não causa sintomas, e que uma pessoa em cada três tem a tensão alta, mas metade delas pode nem o saber!). Aliás, com o seu aparelho, até pode ajudar a controlar os valores da pressão em familiares e amigos com tensão alta, que estejam em tratamento.
A propósito e a despropósito aproveite para explicar o que sabe sobre hipertensão arterial, e informe-os sobre os conselhos que atrás referimos, recordando-lhes que, no Mês do Coração de cada um deles (o mês do seu aniversário), devem fazer um check up ao coração.
10. Se tem capacidade decisória, ou influência em meios de Comunicação Social (boletins, jornais, revistas, rádios, televisões, internet) ajude a difundir as noções que já aprendeu - no nosso país, noutros países de língua oficial portuguesa, ou mesmo nas pequenas ou grandes comunidades de emigrantes portugueses espalhados por todo o Mundo! E ajude os profissionais de Educação para que o possam fazer junto das crianças e jovens que lhes são entregues (cuidar dos sub-20 para que cheguem aos 120 - vivos, activos e saudáveis!).
E, se tiver possibilidade, ajude a implementar as medidas que agora já conhece, por forma a que as melhores opções sejam as mais fáceis de seguir (e as mais baratas)! Podemos todos ajudar assim a reduzir as cerca de 40.000 mortes por ano, só em Portugal, por hipertensão arterial e outras doenças cardiocerebrovasculares com ela relacionadas (ou atrasar em décadas o seu aparecimento). Podemos por exemplo:
Melhorar a alimentação em cantinas e refeitórios (com redução marcada do sal e das gorduras, e aumento de fruta, peixe, cereais e verduras)
Redução do consumo de tabaco (activo ou passivo) e de álcool, nos locais de trabalho. O desejável é a abolição, como aliás já impõe a lei sobre o tabaco.
Criação de oportunidades para actividade física e desporto, em todas as idades (ginásios e campos de jogos nas Escolas e nas Empresas, circuitos de manutenção, e zonas ou avenidas para pedestres, nas Cidades e Vilas, pistas na estrada (para ciclistas, patins e peões), e até piscinas, e abertura de todos os recintos desportivos - incluindo os novos Estádios - à população global, e às Escolas que os não tenham!)
Todas estas e outras actividades físicas são óptimas medidas para reduzir o stress bio-psicossocial e a hipertensão, para além de combaterem o sedentarismo e a obesidade, e ajudarem a eliminar o vício do fumo ou o excesso de álcool, melhorando assim a qualidade de vida e a duração da vida, mais saudável e mais activa!
Fala-se em pressão arterial “máxima e mínima” (ou “sistólica e diastólica”) referindo-nos ao valor máximo alcançado com a contracção do coração (sístole) e ao valor mínimo quando o coração a seguir se distende e relaxa (diástole).
2. Os valores normais para a pressão sistólica (em centímetros de mercúrio) vão, nos adultos, de 10 até 13,9 cm Hg, e para a diastólica de 6 a 8,9 cm Hg. Os valores nas crianças são um pouco mais baixos.
Falamos pois em hipertensão arterial quando os valores da máxima e da mínima forem iguais ou superiores a 14/9. Aproximadamente uma em cada 3 pessoas adultas, em Portugal, tem hipertensão.
Na actual conjuntura (estilos de vida e alimentação cada vez menos saudáveis) mais que 1 em cada 10 jovens sub-20 (isto é com menos de 20 anos de idade) está a ter hipertensão arterial!
Em 2007, o Joint National Commitee (USA) - estabeleceu novos limites para a pressão arterial.
Hipertensão
Igual ou superior a 14/9 cm Hg (ou 140/90 mm Hg)
Tensão Normal
Igual ou inferior a 12/8 cm Hg (ou 120/80 mm Hg)
Pré-Hipertensão
Faixa que vai dos 12 a 13,9 (120 a 139) para a pressão sistólica, e/ou 8 a 8,9 (80 a 89) para a diastólica.
O conceito de pré-hipertensão vem recordar que é por esse caminho que se chega à hipertensão. Serve de aviso para quem não leva uma vida saudável: não precisa ainda de tomar medicamentos, mas… se fuma pare de fumar, se tem excesso de peso tente baixar para o normal, reduza drasticamente o sal e consuma menos álcool, faça exercício físico todos os dias, e aprenda também a gerir o stress da vida diária. O aviso é cada vez mais imperioso para as novas gerações de sub-20, cada vez mais expostos a estilos de vida errados, conducentes à síndrome metabólica: obesidade central (abdominal), hipertensão, dislipidémia (colesterol e triglicéridos elevados), diabetes (e/ou resistência aumentada à insulina), frequentemente agravada, nas suas complicações, pelo sedentarismo e pelo fumo do tabaco.
3. A hipertensão arterial não se sente, mede-se! Quer isto dizer que a pressão pode estar alta sem se sentir nada, e por outro lado, pode-se estar nervoso, “sob tensão”, e ter a tensão arterial normal. Meça pois a sua tensão arterial: e, se estiver normal (menor que 12/8) óptimo, mas volte a verificar a medição uma vez em cada ano (por exemplo, para não se esquecer, no mês em que faz anos - chame-lhe o seu Mês do Coração e faça um check-up cardiovascular.
É importante verificar a tensão arterial com mais frequência se for pré-hipertenso, ou se porventura tem na família pessoas com hipertensão, ou com diabetes, sobretudo se sofrem ou sofreram precocemente de doença vascular cerebral, ou de doença das artérias coronárias (angina de peito, enfarte do miocárdio, ou morte súbita).
4. Com excepção de casos especiais e raros, com tratamento específico (coartação da aorta, doença renal ou tumores suprarrenais (Cushing, hiperaldosteronismo ou feocromocitoma), ou ainda sensibilidade aos anticoncepcionais (com subida lenta e gradual da pressão ao longo dos anos), o aparecimento de hipertensão arterial surge na sequência de um conjunto de factores variados de atitudes, comportamentos e estilos de vida errados, actuando possivelmente sobre um fundo genético - os quais, se corrigidos, poderão prevenir ou atrasar não só o aparecimento de hipertensão como também das suas complicações: aceite pois algumas sugestões que podem alterar a sua tendência para hipertensão e trazer melhor qualidade à sua vida.
Se tiver excesso de peso: procure manter o peso, em quilogramas, abaixo do número de centímetros de altura que tem, para cima de um metro - por exemplo 65 Kg se mede 1,65 m (mais científico é manter o índice de massa corporal entre 18 e 25 Kg/m2). Para reduzir o peso, reduza as gorduras, calorias e doçuras, aumente as verduras, e passeie a pé, pelo menos meia hora todos os dias.
Vem-se dando também importância à maior gordura abdominal (em forma de maçã) que será pior que a gordura ginecológica (em forma de pêra - nádegas e coxas). O perímetro abdominal deverá ser menor que 94 cm para os homens e que 80 cm para as mulheres.
Se usar sal em excesso: em média ingerimos 15 a 20g de sal (cloreto de sódio) por dia, quando não deveríamos exceder 5 gramas. Use ervas aromáticas como tempero: coentros, hortelã, segurelha, estragão, poejos, orégãos, cominhos, cebolinho, etc., e evite o sal! (baixe gradualmente, ao longo de 1 ou 2 meses para se habituar, e à família, e suprima o saleiro à mesa). Atenção especial aos produtos alimentares industrializados (a começar pelo pão, fumados e queijos e a continuar pelas refeições e molhos prefabricados, sempre muito ricos em sódio).
Se bebe, por hábito, procure reduzir para 2 ou 3 dl/dia de vinho (tinto de preferência) ou duas cervejas.
Se é sedentário comece a fazer: pelo menos 30 minutos de actividade física diariamente, por exemplo marcha a pé (faça 60 minutos se precisa de emagrecer!). Dança, natação ou bicicleta são também ótimos exercícios, e se os fizer com amigos, ou familiares próximos, tirará muito mais prazer.
Se se encontrar com excesso de trabalho e sob stress (ou outras causas de stress excessivo), procure guardar 10 min. no fim do seu dia de trabalho para planear a agenda do dia seguinte - ajuda até a definir prioridades e metas a atingir.
Se fuma: pare de fumar, já, pois com ele toda a hipertensão se torna muito mais perigosa (e isso inclui o fumo passivo!). Explicar aos jovens, e ouvi-los, sobre os malefícios do tabaco e as vantagens de não começar a fumar!
Se tiver hipercolesterolémia (valores elevados de colesterol) ou hiperglicémia (diabetes ou pré-diabetes) saiba que agravam também o prognóstico de qualquer hipertensão, por isso reduza a carne, ovos, molhos, fritos ou laticinios gordos, bem como os açucares (oiça o seu médico).
5. Se medir a tensão arterial e ela estiver acima do normal (confirme com outras medições noutras circunstâncias) e procure o seu médico para ser observado e aconselhado.
Entretanto inicie desde logo as medidas não farmacológicas para tratar ou prevenir a hipertensão: pare de fumar, reduza o sal e o álcool, não abuse do trabalho, aprenda a relaxar-se, e comece a controlar o peso e a fazer exercício todos os dias (pelo menos 30 min. de marcha a pé).
Não esqueça que entre 12 e 14cm para a máxima é já pré-hipertensão!
O seu médico vai pedir-lhe o estudo das gorduras do sangue (colesterol e triglicéridos) e do açúcar (glicémia em jejum e/ou pós refeição e hemoglobina glicosilada), e iniciará um tratamento medicamentoso, se porventura as medidas não farmacológicas não tiverem entretanto trazido a pressão arterial ao normal, ao longo de algumas semanas (isto é, a correcção da dieta, do sal, do tabaco, do álcool, do stress se possível, o controlo do peso e o aumento da actividade física).
Aliás adoptar um estilo de vida mais saudável também melhora o colesterol (baixa o LDL e ajuda a subir o HDL) e reduz o excesso de peso e a hiperglicémia.
Por vezes é preciso fazer um MAPA (ou RAPA), isto é estudar a pressão arterial ambulatória (ao longo das 24 horas do dia), para saber a pressão de noite e de manhã, e também para excluir o fenómeno da “hipertensão da bata branca” (ou seja, a subida da tensão arterial em situações emocionais, como p. ex. a consulta médica, sem na verdade ser hipertenso).
6. A hipertensão arterial é uma doença séria com complicações graves (por vezes mortais), mas há muitos medicamentos para a tratar, de forma a trazer os valores da tensão para níveis abaixo de 14/9, mas não muito baixos (se o doente já tiver doença cardíaca, diabetes, insuficiência renal ou colesterol elevado, não parece desejável menos que 12/8).
Com o tratamento evitará muitas complicações: a hipertensão arterial não tratada cansa o nosso coração e pode levar à sua insuficiência; contribui para a esclerose das artérias (com ajuda do tabaco, do colesterol LDL e da diabetes), pode desencadear acidentes vasculares cerebrais ou ataques cardíacos, e pode conduzir à perda gradual da visão ou à insuficiência renal e urémia, mas sobretudo à insuficiência cardíaca.
7. Todas estas complicações da hipertensão podem ser melhoradas ou mesmo evitadas com o seu tratamento, se seguir cuidadosamente os conselhos do seu médico:
O tratamento medicamentoso tem de ser continuado, porque, se o interromper, a pressão volta a subir). Só o pode fazer se e quando o seu médico o aconselhar.
O tratamento deve ser vigiado e ajustado pelo controlo dos valores da pressão (mantenha um registo dos seus números, medidos por si em casa, ou por exemplo na sua Farmácia local, com a frequência aconselhada pelo médico, e volte à consulta se eles saírem fora dos valores previstos, para cima ou para baixo). O seu médico pode até ensiná-lo a fazer alguns ajustamentos ou reduções na terapêutica medicamentosa, conforme os valores que for medindo.
Repito o que já disse: Não pare a medicação sem o ouvir! Ter a tensão normalizada significa que o tratamento está certo, e portanto deve mantê-lo. Se parar, o mais certo é a tensão começar logo a subir de novo.
Alguns remédios antihipertensores podem provocar ligeiros incómodos, que quase sempre passam com o tempo - oiça mais uma vez o seu médico, pois que há sempre outros medicamentos que podem ser tentados em alternativa.
Não esqueça que os medicamentos devem ser ajudados pelas medidas não farmacológicas que já atrás descrevemos: redução do sal, do peso e do álcool, parar de fumar, e aumento da actividade física. É também muito importante a introdução de legumes, vegetais e saladas, ricos em fibra (que ajuda a baixar o colesterol) e em potássio (que ajuda a baixar a tensão arterial). Por vezes, graças a estas medidas adicionais, pode vir a reduzir os medicamentos.
Por outro lado podem ser necessários mais alguns cuidados e remédios, se tiver também colesterol elevado ou açúcar a mais no sangue, ou se já tiver doença cardíaca ou renal.
8. Se tem hipertensão, ou mesmo pré-hipertensão, é possível que algum ou alguns dos seus descendentes (filhos ou netos) ou outros familiares consanguíneos (irmãos, sobrinhos) tenham a mesma tendência.
Seja exemplo para todos, optando por uma vida mais saudável, e disponibilize-se, sobretudo para os filhos (os seus sub-20), para os ouvir e esclarecer, reforçando-lhes assim a sua autonomia e até a autoestima!
Meçam todos a tensão arterial (e o colesterol e o açúcar no sangue) e, sobretudo, esclareça-os sobre os porquês das proibições, e informe-os sobre as vantagens de assumirem as atitudes e comportamentos mais saudáveis - dessa maneira eles poderão prevenir, no presente e no futuro, o aparecimento da hipertensão, a que eventualmente estariam predispostos, e bem assim outras doenças cardiocerebrovasculares .
Na verdade o que aprendeu, e lhes pode transmitir, são os estilos de vida mais saudáveis, recomendados por todos os especialistas, para prevenção de doenças tão diversas quanto as do coração e vasos, diabetes, obesidade, osteoporose, algumas doenças mentais, doenças pulmonares crónicas, diversos cancros, cirrose do fígado, acidentes (de viação, trabalho e muitos outros) etc, etc. tudo doenças não transmissíveis, facilitadas por nós próprios (made by man) ao não valorizarmos e não combatermos os factores de risco que lhes são comuns: tabaco, álcool, erros alimentares, falta de exercício físico e stress em excesso.
9. Se porventura, para melhor controlo da sua tensão, tiver adquirido um aparelho próprio para a medir (esfigmomanómetro), disponha-se a gastar algum do seu tempo livre a ajudar outros (familiares, amigos e colegas de trabalho, ou na Igreja, Clubes, Associações Recreativas, etc.), medindo-lhes a tensão arterial. Pode assim ajudar a descobrir hipertensos desconhecidos (lembre-se de que a hipertensão só por si não causa sintomas, e que uma pessoa em cada três tem a tensão alta, mas metade delas pode nem o saber!). Aliás, com o seu aparelho, até pode ajudar a controlar os valores da pressão em familiares e amigos com tensão alta, que estejam em tratamento.
A propósito e a despropósito aproveite para explicar o que sabe sobre hipertensão arterial, e informe-os sobre os conselhos que atrás referimos, recordando-lhes que, no Mês do Coração de cada um deles (o mês do seu aniversário), devem fazer um check up ao coração.
10. Se tem capacidade decisória, ou influência em meios de Comunicação Social (boletins, jornais, revistas, rádios, televisões, internet) ajude a difundir as noções que já aprendeu - no nosso país, noutros países de língua oficial portuguesa, ou mesmo nas pequenas ou grandes comunidades de emigrantes portugueses espalhados por todo o Mundo! E ajude os profissionais de Educação para que o possam fazer junto das crianças e jovens que lhes são entregues (cuidar dos sub-20 para que cheguem aos 120 - vivos, activos e saudáveis!).
E, se tiver possibilidade, ajude a implementar as medidas que agora já conhece, por forma a que as melhores opções sejam as mais fáceis de seguir (e as mais baratas)! Podemos todos ajudar assim a reduzir as cerca de 40.000 mortes por ano, só em Portugal, por hipertensão arterial e outras doenças cardiocerebrovasculares com ela relacionadas (ou atrasar em décadas o seu aparecimento). Podemos por exemplo:
Melhorar a alimentação em cantinas e refeitórios (com redução marcada do sal e das gorduras, e aumento de fruta, peixe, cereais e verduras)
Redução do consumo de tabaco (activo ou passivo) e de álcool, nos locais de trabalho. O desejável é a abolição, como aliás já impõe a lei sobre o tabaco.
Criação de oportunidades para actividade física e desporto, em todas as idades (ginásios e campos de jogos nas Escolas e nas Empresas, circuitos de manutenção, e zonas ou avenidas para pedestres, nas Cidades e Vilas, pistas na estrada (para ciclistas, patins e peões), e até piscinas, e abertura de todos os recintos desportivos - incluindo os novos Estádios - à população global, e às Escolas que os não tenham!)
Todas estas e outras actividades físicas são óptimas medidas para reduzir o stress bio-psicossocial e a hipertensão, para além de combaterem o sedentarismo e a obesidade, e ajudarem a eliminar o vício do fumo ou o excesso de álcool, melhorando assim a qualidade de vida e a duração da vida, mais saudável e mais activa!
Uma dieta saudável é indicada para qualquer indivíduo, mesmo aqueles com níveis de colesterol controlados. Entretanto, quanto maior for o valor do colesterol LDL, mais importantes se tornam as mudanças de hábito de vida. Uma dieta voltada para controle do colesterol está indicada para todos aqueles com colesterol LDL acima de 130 mg/dL. No caso de pacientes com antecedentes pessoais de doença coronariana a dieta deve ser feita de modo a ajudá-lo a manter o LDL abaixo de 100 mg/dL.
Dieta para baixar colesterol
O que segue abaixo são dicas gerais sobre alimentos e suplementos no controle do colesterol. Para se otimizar os resultados é sempre importante ter uma consulta com um nutricionista, para que este possa traçar uma estratégia apropriada para o seu caso em particular.
Regra geral, deve-se evitar gorduras saturadas, principalmente as saturadas do tipo trans. As gorduras mais saudáveis são as gorduras insaturadas, principalmente as monoinsaturadas, encontradas em alimentos como o azeite, canola, abacate, amendoim e nozes.
1) Carnes
Não é preciso cortar carnes da dieta, mas dê preferência a peixes. Carnes de aves sem pele também são uma opção. Carne de boi ou porco somente se forem cortes magros. A quantidade ideal de carne por dia é de 150 a 200g. Deve-se evitar:
- Carnes com cortes gordos, entrecosto, carne de órgãos e carnes fritas (inclusive peixes).
- Linguiça, salsicha, mortadela, salame, presunto e bacon.
- Camarão, polvo e lulas
Deve-se sempre dar preferência à proteína vegetal em vez da proteína de origem animal. A carne de soja é um ótimo substituto para as carnes de origem animal.
2) Ovos
Pode-se comer ovos, porém, não mais do que 4 gemas por semana nos casos mais leves e não mais do que 2 gemas por semana nos casos de colesterol mais elevado ou alto risco cardiovascular. Nesta conta inclui-se alimentos que levam ovos, como bolos e massas. A clara não tem colesterol e pode ser consumida sem medo.
3) Leite e derivados
O leite deve ser sempre desnatado. O mesmo vale para queijos e iogurtes. Dê preferência ao queijo cottage, o mais magro de todos. Queijo cabra light também é uma boa opção. Evite queijo gorgonzola, cheddar, provolone e parmesão.
Ao contrário do muita gente pensa, a muzarela de búfala não é um queijo magro. Na verdade, ela é mais gordurosa até do que a muzarela comum.
Se quiser usar natas na preparação de algum prato, use o à base de soja, cujo sabor é muito parecido. Também tenha cuidado com sorvetes cremosos.
4) Margarina
Não se deve usar manteiga, mas sim margarina especiais. Já há no mercado margarinas com esteróis vegetais (fitosteróis) que comprovadamente ajudam a baixar os níveis de colesterol LDL. As duas marcas mais famosas são Becel pro-activ® e Benecol®.
5) Óleo de peixe (Omega 3)
O omega 3 é um tipo de gordura encontrada em peixes gordos, principalmente salmão, nas sementes de linhaça, óleo de linhaça, óleo de canola, óleo de soja e nozes. O óleo de peixe também pode ser encontrado em cápsulas. O seu consumo regular reduz a incidência de eventos cardiovasculares e ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos. Sugere-se o consumo de no mínimo duas refeições por semana com peixes ricos em omega 3.
6) Soja
A proteína de soja apesar de não baixar diretamente os níveis de colesterol é indicada nos pacientes com colesterol alto por ser uma fonte de proteína com baixa quantidade de gordura saturada e grande quantidade gorduras insaturada.
7) Nozes
Nozes, amêndoas, avelã, pistáchio e castanha são boas opções para redução do colesterol LDL.
8) Alho
Apesar da crença popular, não há evidências de que o alho tenha ação direta na redução do colesterol LDL.
9) Chá verde
O chá verde comprovadamente reduz os níveis de LDL. É uma boa opção.
10) Fibras
O consumo regular de alimentos ricos em fibras ajuda a reduzir os níveis de LDL. Coma o máximo de alimentos com fibras que conseguir.
11) Frutas e vegetais
Ajudam a reduzir o colesterol LDL e devem ser a base da alimentação.
12) Óleos vegetais
Os óleos vegetais, como azeite, soja, girassol, canola, milho, algodão e arroz não possuem gordura saturada e são ótimas fontes de gordura saudável (gorduras insaturadas). Mas atenção, eles não devem ser fervidos, pois altas temperaturas mudam sua estrutura química transformado-os em gordura saturada (gordura ruim).
13) Chocolate amargo
Enquanto o chocolate comum costuma aumentar os níveis de colesterol, o chocolato amargo é rico em flavonoides, substâncias que diminuem o LDL.
14) Pão
Pão integral e cereais de aveia, milho ou trigo são indicados. Deve-se evitar: croissants, pães nos quais ovos, gordura ou manteiga sejam os ingredientes principais, biscoitos com alto teor de gordura, bolos, muffins contendo leite integral, gemas de ovos ou óleos saturados.
É importante salientar que a dieta e os exercícios conseguem baixar os níveis de colesterol em até 20-30%, sendo muitas vezes o suficiente para se atingir níveis adequados. Mesmo naqueles pacientes que precisam de remédios para controlar o colesterol, a dieta é importante pois potencializa a ação das drogas, fazendo com que seja necessário o uso de doses menores, diminuindo os custo do tratamento e a incidência de efeitos colaterais.
Dieta para baixar colesterol
O que segue abaixo são dicas gerais sobre alimentos e suplementos no controle do colesterol. Para se otimizar os resultados é sempre importante ter uma consulta com um nutricionista, para que este possa traçar uma estratégia apropriada para o seu caso em particular.
Regra geral, deve-se evitar gorduras saturadas, principalmente as saturadas do tipo trans. As gorduras mais saudáveis são as gorduras insaturadas, principalmente as monoinsaturadas, encontradas em alimentos como o azeite, canola, abacate, amendoim e nozes.
1) Carnes
Não é preciso cortar carnes da dieta, mas dê preferência a peixes. Carnes de aves sem pele também são uma opção. Carne de boi ou porco somente se forem cortes magros. A quantidade ideal de carne por dia é de 150 a 200g. Deve-se evitar:
- Carnes com cortes gordos, entrecosto, carne de órgãos e carnes fritas (inclusive peixes).
- Linguiça, salsicha, mortadela, salame, presunto e bacon.
- Camarão, polvo e lulas
Deve-se sempre dar preferência à proteína vegetal em vez da proteína de origem animal. A carne de soja é um ótimo substituto para as carnes de origem animal.
2) Ovos
Pode-se comer ovos, porém, não mais do que 4 gemas por semana nos casos mais leves e não mais do que 2 gemas por semana nos casos de colesterol mais elevado ou alto risco cardiovascular. Nesta conta inclui-se alimentos que levam ovos, como bolos e massas. A clara não tem colesterol e pode ser consumida sem medo.
3) Leite e derivados
O leite deve ser sempre desnatado. O mesmo vale para queijos e iogurtes. Dê preferência ao queijo cottage, o mais magro de todos. Queijo cabra light também é uma boa opção. Evite queijo gorgonzola, cheddar, provolone e parmesão.
Ao contrário do muita gente pensa, a muzarela de búfala não é um queijo magro. Na verdade, ela é mais gordurosa até do que a muzarela comum.
Se quiser usar natas na preparação de algum prato, use o à base de soja, cujo sabor é muito parecido. Também tenha cuidado com sorvetes cremosos.
4) Margarina
Não se deve usar manteiga, mas sim margarina especiais. Já há no mercado margarinas com esteróis vegetais (fitosteróis) que comprovadamente ajudam a baixar os níveis de colesterol LDL. As duas marcas mais famosas são Becel pro-activ® e Benecol®.
5) Óleo de peixe (Omega 3)
O omega 3 é um tipo de gordura encontrada em peixes gordos, principalmente salmão, nas sementes de linhaça, óleo de linhaça, óleo de canola, óleo de soja e nozes. O óleo de peixe também pode ser encontrado em cápsulas. O seu consumo regular reduz a incidência de eventos cardiovasculares e ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos. Sugere-se o consumo de no mínimo duas refeições por semana com peixes ricos em omega 3.
6) Soja
A proteína de soja apesar de não baixar diretamente os níveis de colesterol é indicada nos pacientes com colesterol alto por ser uma fonte de proteína com baixa quantidade de gordura saturada e grande quantidade gorduras insaturada.
7) Nozes
Nozes, amêndoas, avelã, pistáchio e castanha são boas opções para redução do colesterol LDL.
8) Alho
Apesar da crença popular, não há evidências de que o alho tenha ação direta na redução do colesterol LDL.
9) Chá verde
O chá verde comprovadamente reduz os níveis de LDL. É uma boa opção.
10) Fibras
O consumo regular de alimentos ricos em fibras ajuda a reduzir os níveis de LDL. Coma o máximo de alimentos com fibras que conseguir.
11) Frutas e vegetais
Ajudam a reduzir o colesterol LDL e devem ser a base da alimentação.
12) Óleos vegetais
Os óleos vegetais, como azeite, soja, girassol, canola, milho, algodão e arroz não possuem gordura saturada e são ótimas fontes de gordura saudável (gorduras insaturadas). Mas atenção, eles não devem ser fervidos, pois altas temperaturas mudam sua estrutura química transformado-os em gordura saturada (gordura ruim).
13) Chocolate amargo
Enquanto o chocolate comum costuma aumentar os níveis de colesterol, o chocolato amargo é rico em flavonoides, substâncias que diminuem o LDL.
14) Pão
Pão integral e cereais de aveia, milho ou trigo são indicados. Deve-se evitar: croissants, pães nos quais ovos, gordura ou manteiga sejam os ingredientes principais, biscoitos com alto teor de gordura, bolos, muffins contendo leite integral, gemas de ovos ou óleos saturados.
É importante salientar que a dieta e os exercícios conseguem baixar os níveis de colesterol em até 20-30%, sendo muitas vezes o suficiente para se atingir níveis adequados. Mesmo naqueles pacientes que precisam de remédios para controlar o colesterol, a dieta é importante pois potencializa a ação das drogas, fazendo com que seja necessário o uso de doses menores, diminuindo os custo do tratamento e a incidência de efeitos colaterais.
